En el pasado, muchas personas solían imaginar a grandes musculosos al pensar en el físico de un boxeador. Personajes de la cultura pop como Rocky Balboa y Apollo Creed tenían físicos impresionantes desde una perspectiva estética de culturismo. Esto llevó a muchos a asumir que este era el tipo de físico que la mayoría de los boxeadores tenían.
Si quieres el físico típico de una figura de acción, ¡simplemente entrena y come como un culturista! Pero para aquellos que desean un físico genuino de boxeador/atleta, hemos delineado un sistema simple para obtener un "físico de boxeador" en 4 pasos básicos:
- Construcción de músculo para lucir como un boxeador
- Dieta para construcción de músculo para físico de boxeador
- Obtener el físico ideal de boxeador
- Dieta para definir el físico de boxeador
Sin embargo, en realidad, la mayoría de los boxeadores mantienen un físico magro y atlético, ya que les permite operar al máximo rendimiento. Algunos pesos pesados llevarán más masa muscular, pero también tendrán más grasa corporal, ya que es óptimo para ellos dado que no tienen un límite de peso.
Para obtener el físico de un boxeador, tendrás que hacer mucho trabajo atlético y entrenamiento HIIT para emular un campamento de entrenamiento de boxeo. Luchadores como Kell Brook, Floyd Mayweather y Errol Spence tienen físicos tradicionales de boxeadores. Llevan cantidades moderadas de masa muscular en áreas funcionales y tienen poca grasa corporal.
¿Qué es el físico de un boxeador?
El físico de un boxeador, en pocas palabras, es un físico atlético con gran funcionalidad. Esto significa que toda la masa muscular es funcional para un deporte como el boxeo y la grasa corporal es típicamente bastante baja. Eso es todo.
Algo más que la mayoría de la gente no te dirá es que no necesitas realmente boxear para obtener el físico de un boxeador.
Lo que realmente necesitas es una gran nutrición y pasar tiempo en el gimnasio. No necesitas ponerte un par de guantes de boxeo para obtener el físico de un luchador. El boxeo puede ser utilizado en tu entrenamiento si así lo deseas, pero no es necesario en absoluto para obtener un "físico de boxeador".
Construcción de músculo para lucir como un boxeador
Por todo el entrenamiento que hacen, los boxeadores tienen una cantidad sustancial de músculo. No es nada comparado con un culturista o incluso con el promedio de los aficionados al gimnasio y con camisetas, ciertamente no parecerás extraordinario. La poca grasa corporal es lo que te hará parecer particularmente impresionante, sin embargo, debajo de eso, sigue siendo importante construir una base sólida de músculo.
Para lograr resultados relativamente rápidos, recomendaría entrenar los hombros, la espalda, las piernas, los brazos y el pecho dos veces a la semana. Únete a tu gimnasio local para tener acceso a algunas pesas y entrena duro. Hay tanto contenido de fitness en Internet creado por culturistas y especialistas en fitness para aquellos que intentan ganar grandes cantidades de músculo y optimizar sus físicos.
Sin embargo, para obtener el físico atlético clásico, no tienes que pasar por todos esos problemas. Solo mantente disciplinado con tu entrenamiento junto con tu dieta y deberías obtener buenos resultados.
Esta es la rutina que uso cuando intento ganar un poco de músculo extra:
Pecho:
- Press inclinado 3 series de 8-12 repeticiones
- Press de pecho 3 series de 8-12 repeticiones
- 100 flexiones 5 series de 20 repeticiones
- Aperturas con cables 4 series de 15 repeticiones
Brazos:
- Curl con barra EZ 3 series de 10 repeticiones
- Skull Crushers 4 series de 10 repeticiones
- Curl martillo 3 series de 8-12 repeticiones
Hombros:
- Press de hombros 3 series de 8-12 repeticiones
- Elevaciones laterales 4 series de 20 repeticiones
Espalda:
- Dominadas con agarre frontal 10 repeticiones
- Jalones laterales 3 series de 10 repeticiones
- Dominadas con agarre neutral 10 repeticiones
Piernas:
- Sentadillas 4 series de 8-12 repeticiones
- Prensa de piernas 4 series de 8-12 repeticiones
Core:
- 100 abdominales 5 series de 20 repeticiones
- Elevaciones de piernas 4 series de 20 repeticiones
Dieta para construcción de músculo para físico de boxeador
Para ganar músculo necesitas estar en un superávit calórico, lo que significa comer más. Esto debería ser un 10-20% más que tus calorías de mantenimiento. Tus calorías de mantenimiento son la cantidad de calorías que necesitas para vivir y mantener el mismo peso. Si agregas más ganarás peso y si comes menos perderás peso. Sin embargo, si comes más de las cosas correctas y combinas esto con el ejercicio, deberías ver un aumento en la masa muscular.
No necesitas un gran aumento en la masa y algunos de ustedes pueden no necesitar hacerlo en absoluto. Agregar 5-10 libras de músculo hará una diferencia sustancial en tu físico dependiendo de qué tan alto seas. Sin embargo, si tienes una estructura más pequeña con poco músculo, esto será de gran beneficio, junto con la rutina de entrenamiento anterior para ganar algo de músculo y obtener ese físico atlético.
Sin embargo, esto no significa que puedas comer una pizza extra y esperar ver un aumento en la masa muscular. Necesitas alimentar tu cuerpo con los alimentos correctos. Las proteínas naturales y las grasas saludables son el camino a seguir cuando estás aumentando masa. Quieres incorporar más cosas como carne de res, pollo, salmón, leche entera, requesón, huevos, aguacate, arroz, batatas y avena en tu dieta.
Obtener el físico ideal de boxeador
Una vez que tengas una cantidad decente de masa muscular, puedes reducir el levantamiento de pesas y realmente enfocarte en obtener una buena definición con mejores proporciones. Esto requiere un gran cambio en tu régimen de entrenamiento. Quieres enfocarte en la explosividad y el atletismo. Esto significa incorporar mucho entrenamiento HIIT y minimizar la cantidad de pesas pesadas que levantas. En lugar de eso, deberías aumentar las repeticiones y también introducir algo de cardio en tu entrenamiento. Ejercicios que son buenos para quemar grasa y ponerte en forma atlética incluyen, pero no se limitan a:
- Cuerdas de batalla
- Dominadas neutrales con peso
- Pliometría
- Flexiones
- Trabajo con bolsa pesada
- Escaladora
- Correr
- Remo
- Empuje de trineo con peso
- Ciclismo
- Entrenamiento con bandas de resistencia
- Burpees
- Saltar la cuerda
- Trabajo con manoplas
- Máquina de escalada vertical
No tienes que incorporar todos estos ejercicios en tu entrenamiento, solo un puñado que personalmente disfrutes y encuentres los más beneficiosos. Este tipo de entrenamiento es mucho más parecido al de un atleta, lo que contribuirá a darte ese aspecto atlético que los boxeadores son conocidos por tener. La mejor manera de usar estos ejercicios será en circuitos.
Sin embargo, es esencial mencionar que esto es solo la mitad de la historia, el verdadero trabajo se hará en la cocina y tendrás que tener cuidado con lo que consumes para ponerte en forma, lo que explicaremos en detalle en el siguiente subtítulo.
Dieta de definición para físico de boxeador
Cuando se trata de crear una dieta para definir en un boxeador, es importante enfocarse en mantener los niveles de energía y preservar la masa muscular mientras se reduce la grasa corporal. Aquí hay un plan de dieta de definición que puedes considerar:
- Calcular la ingesta calórica: Comienza determinando tu gasto energético diario total (TDEE), que es la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual. Crea un déficit calórico de alrededor de 500-750 calorías por día para facilitar la pérdida de grasa. Este enfoque gradual ayuda a preservar la masa muscular y proporciona una pérdida de peso sostenible.
- Distribución de macronutrientes:
- Proteína: Consume 1.2-1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal para apoyar el mantenimiento y la recuperación muscular.
- Carbohidratos: Elige carbohidratos complejos y ricos en nutrientes como granos enteros, frutas y verduras. Apunta al 40-45% de tu ingesta calórica total.
- Grasas: Opta por grasas saludables como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva. Mantén la ingesta de grasas alrededor del 20-25% de tu ingesta calórica total.
Plan de comidas:
- Desayuno: Avena con frutas y una cucharada de proteína en polvo. Huevos hervidos (2 claras, 1 huevo entero).
- Merienda: Yogur griego con almendras en rodajas.
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla. Quinoa o arroz integral. Verduras al vapor (brócoli, espárragos o espinacas).
- Merienda pre-entrenamiento: Rodajas de manzana con mantequilla de maní natural.
- Batido post-entrenamiento: Proteína de suero mezclada con agua.
- Cena: Pescado a la parrilla (salmón, atún o tilapia). Batata o pasta integral. Ensalada de hojas verdes con aderezo de aceite de oliva y vinagre.
- Merienda nocturna: Requesón con rodajas de pepino o zanahorias.
Recuerda, es importante consultar con un dietista registrado o un nutricionista deportivo que pueda personalizar el plan de dieta de definición específicamente para tus necesidades y requisitos como boxeador. También pueden ofrecer orientación sobre el tamaño de las porciones y hacer ajustes según tu horario de entrenamiento y objetivos individuales.
Conclusión
Obtener el físico de un boxeador realmente significa obtener un "físico atlético". Dado que esto está puramente relacionado con la estética, no tienes que entrenar nunca como un boxeador. Si bien hay muchos ejercicios de boxeo que pueden ayudarte a obtener este físico, no son necesarios. Por último, lo principal que debes recordar es que tener el físico de un luchador no significa que puedas pelear.
Los boxeadores no se preocupan demasiado por cómo se ven porque necesitan preocuparse por la habilidad, la resistencia y la funcionalidad. Estar en forma es una excelente cosa que hacer; sin embargo, si te interesa el boxeo real, recomendaría encarecidamente unirte a un gimnasio de boxeo en lugar de intentar obtener una estética perfecta desde el principio.
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